Die 9 besten Übungen, um in jedem Alter dauerhaft abzunehmen

Wir haben uns mit unserem Team aus lizenzierten Ernährungswissenschaftlern und Ernährungsberatern beraten, um Ihnen fundierte Empfehlungen für Lebensmittel, Gesundheitshilfsmittel und Nährmittel zu geben, die Sie sicher und erfolgreich dabei unterstützen, bessere Diät- und Ernährungsentscheidungen zu treffen. Wir sind bestrebt, nur Produkte zu empfehlen, die unserer Philosophie entsprechen, sich besser zu ernähren und trotzdem Freude an dem zu haben, was man isst.

Das Alter sollte niemals ein limitierender Faktor sein, wenn es darum geht, einen schlanken und straffen Körper zu erreichen. Ganz gleich, ob Sie in den Zwanzigern oder Sechzigern sind: Wenn Sie die richtigen Übungen in Ihr Fitnessprogramm integrieren, können Sie abnehmen und dauerhaft ein gesundes Gewicht halten. Wir haben mit Ihnen gesprochen, um Ihnen dabei zu helfen, das hartnäckige Körperfett loszuwerdenSamantha McKinney, CPT, ein zertifizierter Personal Trainer bei Life Time, der Ihnen neun der besten Übungen zum dauerhaften Abnehmen vorstellt, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Abnehmziele zu erreichen, unabhängig von Ihrem Alter.

Laut dem National Institute on Aging ist Gewichtskontrolle für ein gesundes Altern unerlässlich. Deshalb ist es wichtig, praktische Übungen zu finden, die eine gesunde Gewichtsabnahme unterstützen und zu Ihrem Körper und Lebensstil passen. Die folgenden Aktivitäten sollen Ihnen nicht nur dabei helfen, unerwünschte Pfunde loszuwerden, sondern auch Kraft aufzubauen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern.

Von hochintensiven Trainingsintervallen über Krafttraining bis hin zu Übungen mit geringer Belastung decken wir eine Vielzahl von Trainingsmöglichkeiten ab, die für verschiedene Altersgruppen geeignet sind. Jede Übung hat einzigartige Vorteile und zielt auf verschiedene Muskelgruppen ab, sodass ein umfassender, abgerundeter Ansatz zum Abnehmen gewährleistet ist. Darüber hinaus kann die Aufrechterhaltung einer konsistenten Trainingsroutine das Energieniveau steigern, Sie in eine bessere Stimmung versetzen, Ihnen helfen, besser zu schlafen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern, sagt die Mayo Clinic. Beim Sport geht es also nicht nur darum, Pfunde zu verlieren, sondern auch darum, einen gesunden Lebensstil zu pflegen und sich in der eigenen Haut wohl zu fühlen.

Lesen Sie weiter, um die von McKinney empfohlenen Aktivitäten zu erfahren, die Ihnen die Werkzeuge an die Hand geben, um in jedem Alter fit zu werden. Machen Sie sich bereit für ein neues Fitnessniveau und erzielen Sie mit diesen neun effektiven Übungen dauerhafte Ergebnisse, um dauerhaft abzunehmen. Und als nächstes lesen Sie unbedingt 7 Hantelübungen, die jede Frau in ihren 40ern machen sollte.

Cardio-Übungen mit geringer Intensität, wie zügiges Gehen oder Radfahren, sind für Menschen jeden Alters fantastisch. Diese Aktivitäten erhöhen Ihre Herzfrequenz und helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen, ohne Ihre Gelenke übermäßig zu belasten. Untersuchungen zufolge kann regelmäßiges Cardiotraining mit geringer Intensität die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, den Stoffwechsel ankurbeln und zur allgemeinen Gewichtsabnahme beitragen.

„Training in einem relativ leichten Tempo trainiert den Körper, Fett effizienter zu verbrennen, und einige der Anpassungen, die der Körper bei dieser Trainingsintensität vornimmt, helfen Ihrem Körper, sich von Trainingseinheiten mit höherer Intensität besser zu erholen“, erklärt McKinney.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine effektive Trainingsmethode, die aus kurzen, intensiven Trainingseinheiten und anschließenden kurzen Erholungsphasen besteht. HIIT-Workouts sind zeiteffizient und äußerst effektiv, um Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Laut einer im BMJ veröffentlichten Studie kann die Integration von HIIT in Ihre Routine dazu beitragen, den Fettabbau zu beschleunigen und die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern, egal ob es sich um Sprints, Jumping Jacks oder Burpees handelt.

„Während Cardiotraining mit geringer Intensität die wichtigste Wahl für den Fettabbau ist, kann es auch von Vorteil sein, sich kurzzeitig 30 bis 60 Sekunden lang voll anzustrengen und sich vollständig auf ein Gesprächstempo zu erholen, bevor man ein weiteres Intervall absolviert.“ sagt McKinney. „Während diese Intervalle ausschließlich Kohlenhydrate statt Fett verbrennen, sind sie wichtig, um dem Körper beizubringen, intensiveres Training zu tolerieren und zu lernen, wann er von der Verwendung von Fett auf Kohlenhydrate umstellen sollte.“

Der Squat Thruster ist eine erstklassige Verbundübung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Es kombiniert eine Kniebeuge mit einer Überkopfpresse und ist damit eine ausgezeichnete Wahl für die Stärkung des Unterkörpers, des Rumpfes und der Schultern, erklärt MasterClass.

Um diese Bewegung auszuführen, beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie dabei Hanteln mit mittlerem Gewicht vor Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und gehen Sie in die Hocke, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Drücken Sie dann Ihre Fersen in den Boden und heben Sie sie wieder auf, indem Sie den Schwung nutzen, um die Hanteln direkt über Ihre Schultern zu heben. Zum Schluss senken Sie Ihre Hanteln wieder in die Ausgangsposition vor Ihren Schultern ab.

„Diese spezielle Bewegung bietet einen tollen Return on Investment für Ihre Anstrengung: Es ist eine Ganzkörperübung, erhöht Ihre Herzfrequenz und hilft Ihnen, stärker zu werden“, sagt McKinney.

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Yoga ist eine vielseitige Übung, die Menschen jeden Alters zahlreiche Vorteile bietet. Laut Johns Hopkins Medicine fördert es nicht nur Flexibilität, Gleichgewicht und Kraft, sondern Untersuchungen zeigen auch, dass es den Stressabbau fördert. Darüber hinaus kann regelmäßiges Yoga beim Gewichtsmanagement helfen, das Körperbewusstsein verbessern und Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern.

„Yoga selbst wird im Hinblick auf die Kalorienverbrennung normalerweise nicht als Übung zur Gewichtsabnahme angesehen, da es wunderbar bei der proaktiven Stressbewältigung hilft, was sich positiv auf Cortisol auswirkt“, sagt McKinney.

Pickleball liegt in letzter Zeit voll im Trend, und es ist leicht zu verstehen, warum. Diese beliebte Aktivität bietet ein schonendes Training, das für Personen mit unterschiedlichem Fitnessniveau geeignet ist und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, die Ausdauer stärken und zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Untersuchungen zeigen außerdem, dass Pickleball sogar die psychische Gesundheit verbessern kann.

„Alles, was Sie auf unterhaltsame, unkonventionelle Weise aktiv und in Bewegung hält, kann Ihnen helfen, durch konsequentes Training auf dem richtigen Weg zu bleiben“, erklärt McKinney. „Pickleball ist eine tolle Option, denn die Zeit vergeht wie im Flug, während man ins Schwitzen kommt.“

Reformer Pilates ist eine schonende Trainingsmethode, bei der ein spezielles Reformer-Gerät zum Einsatz kommt. Laut Carlingford Active Health liegt der Schwerpunkt auf Rumpfstärke, Stabilität und allgemeinem Muskeltonus.

„Pilates ist zweifellos eine der besten Möglichkeiten, die Körperhaltung zu verbessern, Ihren Kern zu aktivieren und herauszufordern und die Verbindung zwischen Ihrem neuromuskulären System zu unterstützen“, erklärt McKinney. „Diese Vorteile können zu einem relativ schnellen Gewichtsverlust führen, einfach weil man etwas größer und gerader steht.“

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Für diese anspruchsvolle Übung ist die Verwendung eines TRX-Gurts erforderlich. Sie führen eine Ruderbewegung mit Aufhängegurten aus, um den Oberkörper zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern.

„Das TRX-Rudern ist unabhängig von Ihrem Fitnessniveau eine großartige Option, da der Grad der Herausforderung leicht durch die Platzierung Ihres Fußes angepasst werden kann“, sagt McKinney. „Da es sich beim Rücken um eine große Muskelgruppe handelt, kann regelmäßiges Training außerdem die Blutzuckerregulierung und die Kalorienverbrennung unterstützen.“

Verankern Sie den TRX sicher an einem hohen Punkt und halten Sie die Gurtlänge mittelgroß. Halten Sie die Griffe des TRX mit den Handflächen nach innen und blicken Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf den Ankerpunkt. Strecken Sie Ihre Arme aus, um sich nach hinten zu lehnen, während Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren wegziehen (Ihr Körper sollte ungefähr einen 45-Grad-Winkel zum Boden haben). Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und Ihre Handflächen zeigen nach innen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Griffe in Richtung Brustkorb, um Ihren Körper in Richtung der Griffe zu „heben“. Halten Sie Ihre Schultern, Hüften, Knie und Knöchel ausgerichtet, bevor Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=f67d0afa-977e-4b28-8f4d-46aa3df9d215&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=4521569520445286392'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Nach Angaben der National Academy of Sports Medicine (NASM) zielt diese klassische Verbundübung hauptsächlich auf den Unterkörper ab, einschließlich der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Quadrizeps. Kreuzheben kann helfen, Kraft aufzubauen, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und den Fettabbau zu unterstützen.

„Wenn es um Übungen geht, bei denen es um Ihr Geld geht, sind nur wenige so wichtig wie Kreuzheben. Bei dieser Grundübung heben Sie das Gewicht vom Boden ab, indem Sie Ihre Hüfte und Taille beugen, aufstehen und es wieder absenken. Plus.“ „Es kann als Ganzkörperübung betrachtet werden, da es Ihre Bauchmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Latissimus und Rücken beansprucht“, sagt McKinney.

Schauen Sie sich die BREAK IT DOWN-Serie von Life Time an, um Anweisungen zu dieser effektiven Bewegung zu erhalten.

Das Hantel-Plank-Rudern kombiniert zwei effektive Übungen: das Plank- und das einarmige Rudern.

„Bei dieser herausfordernden Bewegung geht es darum, eine Planke mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen, während man Hanteln hält. Anschließend hält man die Planke-Bewegung, während man die Arme wechselt, um die Hantel nah an den Brustkorb heranzuziehen, bevor man sie wieder ablegt und auf der anderen Seite wiederholt“, sagt McKinney. „Es aktiviert Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken, unterstützt die Stabilisierung der Wirbelsäule und bietet Rotationsarbeit, um die Kraft in Ihren schrägen Bauchmuskeln aufzubauen.“

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